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| Tutti a sbuffare come mantici e a tirare giù tutti i santi a bestemmie |
La pancia piatta (per le donne) o gli addominali scolpiti (per gli uomini), sono un tasto dolente. Ma si può rimediare con degli esercizi mirati.
Personalmente, sono per l'allenamento leggero e quotidiano, piuttosto che per sedute intensive due o tre volte alla settimana, che inondano il corpo di acido lattico, gonfiano i muscoli e fanno più male che bene.
Premetto che gli esercizi che propongo sono per tonificare i muscoli, non certo per perdere peso nella zona della pancetta. Ovvero: se avete ciccia di troppo di certo gli addominali non spunteranno fuori.
Però degli addominali tonici (anche se magari nascosti sotto uno stratino di ciccetta) contribuiscono a migliorare la postura, la camminata, e a creare un effetto di pancia piatta. Perché si, non c'è una perdita di peso massiccia nella zona, ma di sicuro qualcosa si migliora.
E di sicuro tutto il lavoro dovrebbe basarsi su una dieta povera di grassi per evitare l'accumulo di lardelli sulla pancia (che è un punto, per molti, critico).
Vi propongo una serie di tre esercizi accessibili anche alle amebe. E' sufficiente fare attenzione a non sforzare la zona del collo o quella lombare (altrimenti son dolori). Non cercate di fare le cose in fretta.
1. Crunch
Questo esercizio, se eseguito correttamente, è estremamente efficace.
Posizione: distesi sulla schiena, gambe flesse e piedi appoggiati a terra con tutta la pianta, distanti tra loro circa quanto la larghezza del bacino. Mani dietro alla nuca e addominali già contratti.
Movimento: facendo attenzione a sforzare solo gli addominali e mantenendo braccia, schiena e collo rilassati, sollevare la parte alta della schiena, finché le spalle non toccheranno più terra. Mantenete la posizione qualche secondo e lentamente tornate giù. Cercate di mantenere la distanza tra mento e sterno costante. Non muovete nè gambe nè braccia mentre svolgete l'esercizio.
Respirazione: Espirate sollevando le spalle, inspirate tornando in posizione di partenza.
Quante volte: prendetevi il vostro tempo per fare 3 serie da 15 ripetizioni l'una.
2. Bicicletta
Ora che i muscoli si sono scaldati un po', passiamo alla bicicletta o pedalata. E' un esercizio impegnativo, ma di grande efficacia.
Posizione: distesi sulla schiena, con la parte bassa aderente alla superficie d'appoggio per non essere sforzata. Gambe leggermente sollevate. Mani dietro alla nuca, con testa e spalle sollevate quello che basta per mantenere gli addominali in tensione per tutta la durata dell'esercizio.
Movimento: avvicinare una gamba al corpo, piegandola, portando il ginocchio all'altezza dell'anca. Riportare la gamba in posizione di partenza, mentre si avvicina l'altra al petto, facendole eseguire un semicerchio, ad imitare il movimento di quando si pedala. Mantenere collo, spalle e schiena rilassati.
Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, se ve la sentite, potete avvicinare di volta in volta, il gomito alla gamba flessa, in ordine opposto. Per intenderci, Quando si piega la gamba destra, con un movimento di torsione avvicinate al ginocchio il gomito sinistro, e viceversa.
Respirazione: mantenete una respirazione regolare, prendendo come riferimento una gamba: inspirate quando si flette ed espirate quando si distende.
Quante volte: 3 serie da 16 ripetizioni si fanno abbastanza in fretta, ma sono più che efficaci.
3. Incrocio alternato dei piedi
Finiamo con un esercizio defaticante e semplice da eseguire, che va a lavorare sulla zona più bassa degli addominali.
Posizione: distesi sulla schiena, sorreggete la parte superiore appoggiandovi sulle braccia, leggermente piegate (insomma, appoggiatevi sui gomiti).Mantenete il collo e la schiena rilassati, mentre le gambe sono sollevate parallelamente al suolo e leggermente divaricate, mantenendo gli addominali in tensione.
Movimento: portate le gambe verso il centro, una leggermente più alta, fino ad incrociare i piedi. Tornate in posizione di partenza e ripetete il movimento, alternando la gamba da alzare.
Respirazione: espirate incrociando le gambe, inspirate divaricandole.
Quante volte: eseguite l'esercizio con un buon ritmo, facendo 3 serie da 20 ripetizioni l'una.
Abbiamo finito. Vi consiglio, a questo punto, di fare un po' di stretching, seguito da una bella doccia. Buon allenamento!
