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| Oggi alleniamo le gambette e le chiappette |
In questi giorni, sto cercando di rimettere in forma la mia ragazza, che ha la resistenza fisica di un'ameba. E come sempre, condivido con voi.
Spesso e volentieri il cruccio di ogni donna sono le gambe, le chiappe e la pancia, quindi le ho proposto una serie di esercizi base base, accessibili a chiunque,che si focalizzano proprio su quelle zone.
Se fatti correttamente non impegnano più di 40 minuti e sono assolutamente a costo zero. Di conseguenza non esistono scuse della serie "non ho tempo/non ho soldi". Si possono fare tutti i giorni insomma.
Vanno benissimo anche per chi non ha mai alzato il culo dalla sedia... se li provate e se continuate (la costanza premia!), consiglio di aggiungere una sequenza ad ogni esercizio.
1. Candela
Cominciamo con un esercizio semplice e poco impegnativo, per scaldare i muscoli di schiena, addome e gambe.
Posizione: distesi a gambe in su, braccia lungo i fianchi. Addominali contratti e parte bassa della schiena appoggiata a terra.
Movimento: portate entrambe le gambe, unite, in posizione perpendicolare rispetto al terreno. Divaricatele lentamente il più possibile, mantenete la posizione per qualche secondo e quindi, lentamente, tornare alla posizione di partenza.
Fate attenzione a non inarcare la schiena.
Respirazione: inspirare divaricando le gambe, espirare nel movimento di ritorno.
Quante volte: è un riscaldamento, 2 serie da 20 ripetizioni sono sufficienti.
2. Aperture laterali
Ora che i muscoli si sono sciolti un po', passiamo a qualcosa di più intenso.
Posizione: distesi su un fianco, un braccio piegato a sorreggere la testa, l'altro a terra. La gamba corrispondente al fianco sul quale siete distesi tenetela leggermente piegata per avere un minimo di stabilità. Di nuovo, addominali contratti.
Movimento: sollevate una gamba il più possibile, mantenendola ben dritta e con il piede rivolto leggermente verso il basso. Tenete la posizione per qualche secondo, quindi abbassatela ma senza posarla a terra.
Respirazione: inspirate alzando la gamba, espirate abbassandola.
Quante volte: cominciate con 2 serie da 20 ripetizioni per gamba.
3. Affondi
Dopo una breve pausa, riprendiamo con un esercizio impegnativo ma utile.
Posizione: eretta, piedi divaricati che non superino l'ampiezza delle spalle, braccia lungo i fianchi, schiena dritta, addominali contratti.
Movimento: portare il piede destro in avanti (fate un "passo"), e concentrarsi ora sulla gamba sinistra che verrà piegata fin quasi a toccare il suolo. La gamba destra si piega di conseguenza, senza però che il ginocchio superi l'alluce del piede. L'ideale è formare un angolo retto con la gamba.
Facendo forza ora sulla gamba destra tornate in posizione di partenza.
Per tutta l'esecuzione del movimento, mantenete la schiena dritta (può aiutare l'impugnare un paio di manubri leggeri).
Con un passo breve lavorano di più i muscoli della coscia e del polpaccio, con un passo lungo invece lavorano di più le chiappe.
Respirazione: inspirare in fase di flessione, espirare in fase di ritorno.
Quante volte: per cominciare, 2 serie da 10 affondi per gamba.
4. Slanci posteriori in quadrupedia
Ultimo esercizio. Forza che è quasi finita.
Posizione: a carponi (pensate di essere delle capre), appoggiati su gomiti e ginocchia, divaricate alla sessa larghezza del bacino. Addominali contratti e schiena dritta.
Movimento: sollevare una gamba fino a che il ginocchio sua all'altezza del bacino, mantenendola dritta (se la piegate state barando), e cercate di spingere il tallone più in alto possibile. Mantenete la posizione contraendo il gluteo corrispondente. Dopo qualche secondo, riportate la gamba, lentamente, alla posizione di partenza, senza però appoggiare il ginocchio al suolo.
Non sforzate la schiena o il collo.
Respirazione: inspirare sollevando la gamba, espirare quando la si abbassa.
Quante volte: iniziate con 2 serie da 20 ripetizioni per gamba.
I primi giorni, se siete davvero fuori forma, soffrirete un po'. Ma non è nulla di intensivo, costoso, complesso o che occupa troppo tempo.
